Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή μας

της Χριστίνας Κωσταρά-διατολόγου/διατροφολόγου

Υγιεινή διατροφή σημαίνει στέρηση των αγαπημένων μου φαγητών και άγχος για το τί θα φάω
Μύθος
Ολες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, αρκεί να υπάρχει μέτρο (το μέτρο δεν είναι ίδιο για όλους). Αυτό που μας παχαίνει είναι η έλλειψη μέτρου και άσκησης. Γενικότερα, υπάρχουν γενικές αρχές διατροφής που ισχύουν για όλους.
Ισορροπημένη διατροφή είναι η διατροφή που περλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών σε σωστή αναλογία.

Ενώ δεν τρώω πολύ, δεν μπορώ να χάσω βάρος
Αλήθεια
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά υποσιτίζονται, με σκοπό να χάσουν περιττό βάρος! Δεν θα πρέπει , όμως να ξεχνάμε ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες του, αμύνεται σε αυτή τη στέρηση τροφής, κάνοντας λιγότερες καύσεις, απ'ότι αν τρώγαμε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα, και αποθηκεύοντας εύκολα λίπος.
Επί πλέον όσο λιγότερο τρώμε τόσο περισσότερο επιθυμούμε "παχυντικά", πλούσια δηλ σε λίπος , ή/ και ζάχαρη τρόφιμα. Τα πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα (κάθε 3 ώρες) βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του σακχάρου στο αίμα, και έτσι μειώνεται η ανάγκη για γλυκό. Επίσης καταναλώνουμε θερμίδες για την πέψη της τροφής.
Ο Ακρογωνιάιος λίθος για την πρόληψη και αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η διατροφική εκπαίδευση και η τροποποίηση της συμπεριφοράς.
Με λίγα λόγια, το θέμα είναι να εντοπίσουμε τα λάθη που κάνουμε και να υιοθετήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες, έτσι ω΄στε να παραμείνουμε υγιείς, να χάσουμε κιλά αλλά και να διατηρήσουμε το βάρος πού χάσαμε. Γιαυτό είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, να απευθυνθούμε στον ειδικό επιστήμονα διατροφολόγο-διαιτολόγο.
Η προσωπική επαφή και συνεργασία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός κατάλληλου εξειδικευμένου διατροφικού προγράμματος, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές καθαρά ανάγκες και απαιτήσεις μας, ενώ παράλληλα θα αποτελεί μέρος μιάς γενικότερης προσπάθειας μεταβολής των διατροφικών συνηθειών, αλλά και του τροπου ζωής, προς το καλύτερο.

Ο συνδυασμός τυρί, ή γάλα με κρέας μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
Αλήθεια
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα ασβεστιόυ και φωσφόρου, όπως είναι το γάλα και το τυρί, επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, και συνεπώς δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τα γεύματα που αποτελούν τις κύριες πηγές σιδήρου (πχ κρέας, πουλερικά)

Τα ψάρια που τρώγοται με τα κόκαλα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου
Αλήθεια
Μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (πχ γαυράκια) και ψάρια σε κονσέρβες (πχ σαρδέλες) είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου όπως και οισπόροι (πχ σουσάμι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το σπανάκι

Οι φακές περιέχουν σίδηρο
Αλήθεια
Οι φακές περιέχουν σίδηρο (μη αιμικός σίδηρος) την οποία ο οργανισμός έχει μειωμένη ικανότητα να απορροφήσει. αν συνδυάσουμε τις φακές με τυρί (πηγή ασβεστιόυ), τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως μάυρο ψωμί, φρούτα με τη φλούδα κα) ή αν πιούμε καφέ μετά το φαγητό, τότε μειώνουμε κατά πολύ την απορόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Αντιθέτως, παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι η βιταμίνη C το ψάρι και τα θαλασσινά (πχ τόνος και σαρδέλες)

Η σοκολάτα κάνει καλό στη υγεία
Αλήθεια
Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών της σοκολάτας προέρχεται από τα τρία λιπαρά οξέα: το ελαικό, το στεαρικό και το παλμιτικό οξύ, τα οποία δεν αυξάνουν την ολική "κακή" (LDL) χοληστερόλη στο αίμα. Το ελαικό οξύ, εξ άλλου είναι το κύριο λιπαρό οξύ του ελαιόλαδου, το οποίο ως γνωστόν, είναι το μόνο λάδι, που προστατέυει την καρδιά μας.
Η πιό ευεργετική επίδραση της σοκολάτας είναι η προστασία που προσφέρει από τις ελεύθερες ρίζες, ή , όπως λέγεται επιστημονικά, η αντιοξειδωτική της δράση. Το κακάο, από τη σκόνη του οποίου προέρχεται η σοκολάτα, αποτελεί πλούσια πηγή μιάς κατηγορίας φλαβονοειδών των πολυφαινολών, και συγκεκριμένα των προκυανιδινών, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Υπάρχει πλήθος ισχυρών αποδείξεων ότι το κακάο μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία, ιδιάιτερα σε ό,τι σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών βρίσκονται επίσης στο κόκκινο κρασί, το τσάι, τα φρούτα (δαμάσκηνα, φράουλες, σύκα, πορτοκάλλι), τα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) και τους ξηρούς καρπούς.

Η μάυρη σοκολάτα είναι πιό υγιεινή και παχάινει λιγότερο.
Αλήθεια
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα ευεργετικά για την υγεία φλαβονοειδή απ'ότι η λευκή σοκολάτα και η σοκολάτα γάλακτος.

Ο καφές το τσάι, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά αφυδατώνουντον οργανισμό
Αλήθεια
Τα συγκεκριμένα φυτά οδηγούν σε αφυδάτωση, λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλούν. Τα υγρά που πρέπει να καταναλώνουμε για να πετύχουμε την πλήρη ενυδάτωση του οργανισμού μας, είναι κυρίως το νερό, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών, καθώς και το γάλα (ακόμα και ένα μόνο ποτήρι γάλα περιέχει όχι μόνο υγρά, αλλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά)
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι εκτός από το νερό που πίνουμε, ορισμένα φρούτα ή τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές νερού. Γιά παράδειγμα το καρπούζι, το πεπόνι, τα καρότα, το μαρούλι, η ντομάτα, το μπρόκολο, το μήλο, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, περιέχουν περισ΄σοτερο από 80% νερό. Γιά την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού πρέπει να πίνουμε το νερό πάντα σε μικρές γουλιές καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας (ακόμα και όταν δεν διψάμε), και ιδιαίτερα σε θερμοκρασία δωματιόυ.

Η αφυδάτωση συσχετίζεται με τις ημικρανίες και τους πονοκεφάλους
Αλήθεια
Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τις πνευματικές επιδόσεις. στα συμπτώματα ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνονται η ζάλη, ο πονοκέφαλος, κόπωση, η δυσχέρεια συγκέντρωσης. Αξίζει να τονιστεί ότι ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 80-85% από νερό

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ακίνδυνα
Μύθος
Τα συμπληρώματα διατροφής "σημπληρώνουν τη διατροφή μας". τα διαιτητικά συμπληρώματα δεν μπορούν να μετατρέψουν μιά φτωχή δίαιτα σε ιδανική. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται στην ίδια νομοθεσία με τα φάρμακα. Στα συνταγογραφούμενα φάρμακα, η δοσολογία και η ποιότητα του προιόντος είναι εξασφαλισμένη. Δεν συμβάινει το ίδιο με τα συμπληρώματα διατροφής. Οσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, οι εταιρείες δεν υποχρεούνται να αποδείξουν την αποτελεσματικότητα των συστατικών ή να προσδιορίσουν τις παρενέργειες και τις αλληλεπιδράσεις αυτών των προιόντων, με φάρμακα ή συστατικά (πχ βιταμίνες).
Γιά τον λόγο αυτόν, θα πρέπει να δίνουμε ιδιάιτερη προσοχή στην κατανάλωσή τους, να αναρωτιόμαστε για την πηγή του προιόντος (την εταιρεία), την καθαρότητα, την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του, και να συμβουλευόμαστε πάντα τον φαρμακοποιό, τον επιστήμονα διατροφολόγο/διαιτολόγο ή/και τον γιατρό μας.

Πρώτα θα χάσω τα περιττά κιλά και στη συνέχεια θα μπω σε πρόγραμμα άσκησης
Μύθος
Σύμφωνα με τις διεθνε'ις συστάσεις για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, για την αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικόυ βάρους, την πρόληψη της αύξησης βάρους, τη διατήρηση της απώλειας βάρους, καθώς επίσης και για να πετύχουμε επί πλέον οφέλη για την υγεία μέσω της φυσικής δραστηριότητας, απαιτείται φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης, διάρκειας 60-90 λεπτών (πέρα από τις συνηθισμένες ασχολίες), τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή κατά προτίμηση καθημερινά (200-300 λεπτά την εβδομάδα)
Η συστηματική δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, προστατεύει, αλλά και οικοδομεί τη μυική μάζα (μεταβολικά μυικός ιστός), βελτιώνει την ψυχολογία, συμβάλλει στην καλή υγεία.
Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει απαραίτητα "γυμναστήριο". Μπορεί κανείς να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αυξημένης σωματικής δραστηριότητας (αερόβιες ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης) με απλά μέσα, όπως το δυναμικό περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, το χαλαρό τζόγκινγκ.