Αυτοφαγία: Το πιο ισχυρό εργαλείο μακροζωίας

 Του Graeme Sait/ Μετάφραση: Αντώνης Καράγιωργας 

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί η νηστεία είναι μια θεσμοθετημένη στρατηγική υγείας σε πολλούς πολιτισμούς; Σκεφτείτε το Ραμαζάνι για τον μουσουλμανικό πολιτισμό ή το Γιομ Κιπούρ για τον εβραϊκό. Όπως συμβαίνει σχεδόν πάντα, υπάρχει παραδοσιακή σοφία που οδηγεί αυτές τις τελετουργίες. 

Το πρώτο, η κοινή λογική που πρέπει να αναγνωρίσουμε είναι το γεγονός ότι η πέψη είναι η πιο εντατική ενέργεια στο ανθρώπινο σώμα. Όταν σταματάμε την πέψη κατά τη διάρκεια της νηστείας, αυτή η ενέργεια πηγαίνει αλλού και η αποτοξίνωση και το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι συχνά οι αποδέκτες.

 Ωστόσο, τώρα καταλαβαίνουμε ότι στη διαδικασία της νηστείας δεν υπάρχει μόνο ανακατευθυνόμενη ενέργεια. Αυτό είναι ένα από τα πολλαπλά ευρήματα μιας δυναμικής νέας επιστήμης που τροφοδοτείται από ένα δημογραφικό που διψά για υγεία. Αυτό το δημογραφικό αφορά, φυσικά, όσους γεννήθηκαν ανάμεσα στο 1946 και 1964. 

Η σχετική ειρήνη και ευημερία της δεκαετίας του 1950 προκάλεσε μια εισροή γεννήσεων, η οποία σήμερα αποτελεί τον μεγάλο αριθμό ηλικιωμένων 60 έως 80 ετών στην κοινωνία μας. 

Αυτοί οι άνθρωποι συχνά είναι ευκατάστατοι και απολαμβάνουν τα χρυσά τους χρόνια, και αυτό οδήγησε στην επιθυμία να ζήσουν περισσότερο, με τη σχετική ώθηση να υποστηριχθεί η έρευνα που θα μπορούσε να προσφέρει γνώσεις σχετικά με αυτήν την πιθανή παράταση της ζωής. Η επιστήμη της μακροζωίας είναι τώρα σε άνθηση και αυτή η επιστήμη έχει καθορίσει ότι η νηστεία είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία μακροζωίας μας.

 Όταν σκεφτόμαστε τη νηστεία, είναι συνηθισμένο να οραματιζόμαστε τη σκληρή νηστεία , όπου δέκα ημέρες σχετικής πείνας ελπίζουμε ότι παράγει ένα αξιόλογο αποτέλεσμα. Αυτή η στρατηγική απαιτεί μια τεράστια δόση αυτοπειθαρχίας και οι παρενέργειες μπορεί συχνά να παρέχουν ένα αρκετά σκληρό ταξίδι καθαρισμού, που συχνά περιλαμβάνει πονοκεφάλους και ναυτία.

 Τα συναρπαστικά νέα από τους ερευνητές μακροζωίας είναι ότι μια πρακτική που ονομάζεται διαλειματική νηστεία μπορεί κάλλιστα να προσφέρει παρόμοια οφέλη στη μέθοδο της πείνας, αλλά είναι προφανώς πολύ λιγότερο επίπονη. Μερικοί από εσάς πρόκειται να μάθετε μια νέα λέξη που μπορεί να αποδειχθεί ότι αλλάζει το παιχνίδι για τη δική σας υγεία, ευτυχία και μακροζωία. Δεν μιλάω μόνο για ηλικιωμένους εδώ. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για τον καθένα μας και μπορεί να είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα που έχω μοιραστεί μέχρι σήμερα. Ποια είναι λοιπόν αυτή η νέα λέξη που αλλάζει τη ζωή; 

Η λέξη είναι «αυτοφαγία». Προέρχεται από το ελληνικό, auto που σημαίνει «εαυτός» και phagein που σημαίνει «τρώω». Έτσι, ο όρος αναφέρεται κυριολεκτικά στο «τρώγοντας τον εαυτό σου», το οποίο ακούγεται κανιβαλιστικό, αλλά δεν αναφέρεται στην παρόρμηση να τρως τα νύχια σου απελπίσμένος όταν κολλάς σε ανελκυστήρα για μερικές ώρες. Η ανακάλυψη της αυτοφαγίας και των μηχανισμών της δημιούργησαν δύο βραβεία Νόμπελ και σύντομα θα καταλάβετε γιατί.

 Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία καθαρισμού κυττάρων, που ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά το 1962, όπου τα παλιά και δυσλειτουργικά συστατικά των κυττάρων εντοπίζονται και κυριολεκτικά καταστρέφονται. Η αυτοφαγία είναι μια εξαιρετικά σημαντική διαδικασία που βοηθά στην αντιμετώπιση της συσσώρευσης παλαιών και κατεστραμμένων κυτταρικών συστατικών (οργανίδια) που σχετίζονται με τη γήρανση και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι οι αναδιπλωμένες πρωτεΐνες, που συναντώνται συνήθως στη νόσο Αλτσχάιμερ. Αυτές οι πρωτεΐνες συσσωρεύονται για να σχηματίσουν πλάκες αμυλοειδούς που μπερδεύουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Η αυτοφαγία προσφέρει σημαντική προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες αφαιρώντας αυτά τα προσβλητικά σκουπίδια. Η αυξημένη διαύγεια του εγκεφάλου, που παρατηρείται συνήθως κατά τη διάρκεια της νηστείας, σχετίζεται με αυτό το φαινόμενο καθαρισμού. Όταν ένας στους τέσσερις από εμάς άνω των 65 ετών υποκύπτει τώρα στη «μεγάλη λήθη» και τις άθλιες συνέπειές του, αρχίστε να καταλαβαίνετε τη σημασία αυτού που πρόκειται να ανακαλύψετε. 

Αποδεικνύεται ότι είναι αντιπαραγωγικό να τρέφεσαι συνεχώς καλά. Βρισκόμαστε εν μέσω επιδημίας παχυσαρκίας στον ανεπτυγμένο κόσμο, εν μέρει λόγω της εύκολης διαθεσιμότητας τροφίμων σε 24ωρη βάση. Ωστόσο, αυτή η ιστορία περιλαμβάνει περισσότερο από την αύξηση βάρους και τις συνέπειές τους. Ιδού πως δουλεύει. 

Σε καλή κατάσταση, δλδ ταϊσμένα, τα κύτταρά σας βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση ανάπτυξης. Αυτό μπορεί πραγματικά να έχει τρομερές συνέπειες, ιδιαίτερα σε σχέση με τον καρκίνο. Παρουσία άφθονης τροφής, τα μονοπάτια σηματοδότησης ινσουλίνης και mTOR που λένε στο κύτταρο να μεγαλώσει, να διαιρέσει και να συνθέσει πρωτεΐνες, είναι συνεχώς ενεργά. Τι είναι το mTOR, σε ακούω να σκέφτεσαι; Αναφέρεται στον «στόχο της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά», ο οποίος ακούγεται περισσότερο σαν ένα φρικιαστικό σαρκοφάγο ερπετό παρά ως σημαντική σωματική λειτουργία. Στην πραγματικότητα, αυτό το σύστημα σηματοδότησης κυττάρων οδηγεί την κυτταρική ανάπτυξη και τον σχηματισμό πρωτεΐνης. Όταν είναι συνεχώς ενεργό παρουσία άφθονων υδατανθράκων και πρωτεϊνών, το mTOR τερματίζει αποτελεσματικά μια βασική διαδικασία καθαρισμού των κυττάρων, που ονομάζεται αυτοφαγία. 

Υπάρχει ένα ενζυμο-φρένο στον επιταχυντή mTOR και ονομάζεται AMPK. Όταν νηστεύετε ή ασκείστε ή και τα δύο, ενεργοποιείτε το μονοπάτι του AMPK, το οποίο θέτει το κύτταρο σε προστατευτική λειτουργία και αναστέλλει το mTOR. Η κινάση (αυτό είναι το ένζυμο) AMPK ενεργοποιεί επίσης την αυτοφαγία. 

Κατανοήστε ότι είστε μια κοινότητα δέκα τρισεκατομμυρίων κυττάρων και όταν ενεργοποιηθεί η αυτοφαγία, το σώμα σας μπορεί να εντοπίσει, να καταστρέψει και να αντικαταστήσει ελαττωματικές μηχανικές μέσα σε αυτά τα κύτταρα. Χωρίς αυτοφαγία, τρέχετε αποτελεσματικά το εκπληκτικό μηχάνημα που ονομάζεται ανθρώπινο σώμα χωρίς καμία συντήρηση. Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε τι συμβαίνει με τα αγροτικά μηχανήματα σε αυτό το σενάριο. 

Η παρακμή που συνδέεται με τη γήρανση μπορεί να συνδεθεί έντονα με την απουσία αυτοφαγίας, σε έναν υπερβολικό κόσμο. Μιλάμε για ολοκληρωμένη έρευνα που συνδέει την κακή αυτοφαγία με τη νόσο Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, τον διαβήτη τύπου 2, την αθηροσκλήρωση, την παχυσαρκία, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την καρδιαγγειακή νόσο, τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την πολυκυστική νεφρική νόσο.

 Είναι πλέον κατανοητό ότι η νηστεία μπορεί να ενεργοποιήσει την αυτοφαγία, αυξάνοντας παράλληλα την απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Αυτή είναι η αντιγηραντική ορμόνη που επηρεάζει πολλαπλά σωματικά συστήματα προς το καλύτερο. Είναι ένα υπέροχο σενάριο win/win. Ας δούμε λοιπόν τη δυναμική της νηστείας, σε σχέση με αυτά τα δύο πολύ επιθυμητά, αναγεννητικά αποτελέσματα. 

Η διαλειματική νηστεία μπορεί να αποκαταστήσει την ισορροπία μεταξύ της κυτταρικής ανάπτυξης και του καθαρισμού των κυττάρων που λείπει τόσο στον ωκεανό της αφθονίας μας.

 Πόσος χρόνος χρειάζεται χωρίς φαγητό για να ξεκινήσει η αυτοφαγία; Μια ολοκληρωμένη μελέτη του 2017 από τους Yang et al, διαπίστωσε ότι ο μαγικός αριθμός ήταν 14 ώρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δημοφιλής στρατηγική μιας ημέρας νηστείας την εβδομάδα μπορεί να είναι επωφελής. Η νηστεία 5: 2, όπου εφαρμόζεται περιορισμός θερμίδων για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα, μπορεί να είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά δεν προκαλεί την αυτοφαγία. 

Υπάρχει μια αυξανόμενη ομάδα ερευνών που υποδηλώνει ότι η διαλειματική νηστεία 16: 8 μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτό περιλαμβάνει μια νηστεία 16 ωρών κάθε μέρα της εβδομάδας. Εδώ, ολοκληρώνετε το τελευταίο σας γεύμα στις 6:30 το απόγευμα και ξαναρχίζετε με ένα πολύ καλό brunch στις 10:30 το πρωί το επόμενο πρωί. Υπάρχουν 16 ώρες αποχής και 8 ώρες όπου μπορείτε να καταναλώσετε φαγητό. Υπάρχει πολύ λίγη δύναμη θέλησης και θυσίας εδώ, οπότε είναι πολύ πιο πιθανό να το κάνετε.

 *1η σημείωση μεταφραστή: Ο Graeme Sait είναι συγγραφέας εκατοντάδων άρθρων και ενός δημοφιλούς βιβλίου, «Κανόνες Διατροφής!». Ταξιδεύει στον κόσμο εκπαιδεύοντας και εμπνέοντας τους καλλιεργητές και συχνά συμβουλεύει σε κυβερνητικό επίπεδο. Διευθύνων Σύμβουλος της Nutri-Tech Solutions (NTS). 

*2η σημείωση μεταφραστή: Η διαφάνεια πιο κάτω παρουσιάστηκε από τον βραβευθέντα με Nobel καθηγητή Yoshinori Ohsumi , το 2016.

Read more at: https://parallaximag.gr

Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή μας

της Χριστίνας Κωσταρά-διατολόγου/διατροφολόγου

Υγιεινή διατροφή σημαίνει στέρηση των αγαπημένων μου φαγητών και άγχος για το τί θα φάω
Μύθος
Ολες οι τροφές επιτρέπονται και όλες απαγορεύονται, αρκεί να υπάρχει μέτρο (το μέτρο δεν είναι ίδιο για όλους). Αυτό που μας παχαίνει είναι η έλλειψη μέτρου και άσκησης. Γενικότερα, υπάρχουν γενικές αρχές διατροφής που ισχύουν για όλους.
Ισορροπημένη διατροφή είναι η διατροφή που περλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών σε σωστή αναλογία.

Ενώ δεν τρώω πολύ, δεν μπορώ να χάσω βάρος
Αλήθεια
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά υποσιτίζονται, με σκοπό να χάσουν περιττό βάρος! Δεν θα πρέπει , όμως να ξεχνάμε ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες του, αμύνεται σε αυτή τη στέρηση τροφής, κάνοντας λιγότερες καύσεις, απ'ότι αν τρώγαμε πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα, και αποθηκεύοντας εύκολα λίπος.
Επί πλέον όσο λιγότερο τρώμε τόσο περισσότερο επιθυμούμε "παχυντικά", πλούσια δηλ σε λίπος , ή/ και ζάχαρη τρόφιμα. Τα πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα (κάθε 3 ώρες) βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του σακχάρου στο αίμα, και έτσι μειώνεται η ανάγκη για γλυκό. Επίσης καταναλώνουμε θερμίδες για την πέψη της τροφής.
Ο Ακρογωνιάιος λίθος για την πρόληψη και αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας είναι η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η διατροφική εκπαίδευση και η τροποποίηση της συμπεριφοράς.
Με λίγα λόγια, το θέμα είναι να εντοπίσουμε τα λάθη που κάνουμε και να υιοθετήσουμε σωστές διατροφικές συνήθειες, έτσι ω΄στε να παραμείνουμε υγιείς, να χάσουμε κιλά αλλά και να διατηρήσουμε το βάρος πού χάσαμε. Γιαυτό είναι σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, να απευθυνθούμε στον ειδικό επιστήμονα διατροφολόγο-διαιτολόγο.
Η προσωπική επαφή και συνεργασία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός κατάλληλου εξειδικευμένου διατροφικού προγράμματος, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές καθαρά ανάγκες και απαιτήσεις μας, ενώ παράλληλα θα αποτελεί μέρος μιάς γενικότερης προσπάθειας μεταβολής των διατροφικών συνηθειών, αλλά και του τροπου ζωής, προς το καλύτερο.

Ο συνδυασμός τυρί, ή γάλα με κρέας μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
Αλήθεια
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα ασβεστιόυ και φωσφόρου, όπως είναι το γάλα και το τυρί, επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, και συνεπώς δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τα γεύματα που αποτελούν τις κύριες πηγές σιδήρου (πχ κρέας, πουλερικά)

Τα ψάρια που τρώγοται με τα κόκαλα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου
Αλήθεια
Μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (πχ γαυράκια) και ψάρια σε κονσέρβες (πχ σαρδέλες) είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου όπως και οισπόροι (πχ σουσάμι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το σπανάκι

Οι φακές περιέχουν σίδηρο
Αλήθεια
Οι φακές περιέχουν σίδηρο (μη αιμικός σίδηρος) την οποία ο οργανισμός έχει μειωμένη ικανότητα να απορροφήσει. αν συνδυάσουμε τις φακές με τυρί (πηγή ασβεστιόυ), τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως μάυρο ψωμί, φρούτα με τη φλούδα κα) ή αν πιούμε καφέ μετά το φαγητό, τότε μειώνουμε κατά πολύ την απορόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Αντιθέτως, παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι η βιταμίνη C το ψάρι και τα θαλασσινά (πχ τόνος και σαρδέλες)

Η σοκολάτα κάνει καλό στη υγεία
Αλήθεια
Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών της σοκολάτας προέρχεται από τα τρία λιπαρά οξέα: το ελαικό, το στεαρικό και το παλμιτικό οξύ, τα οποία δεν αυξάνουν την ολική "κακή" (LDL) χοληστερόλη στο αίμα. Το ελαικό οξύ, εξ άλλου είναι το κύριο λιπαρό οξύ του ελαιόλαδου, το οποίο ως γνωστόν, είναι το μόνο λάδι, που προστατέυει την καρδιά μας.
Η πιό ευεργετική επίδραση της σοκολάτας είναι η προστασία που προσφέρει από τις ελεύθερες ρίζες, ή , όπως λέγεται επιστημονικά, η αντιοξειδωτική της δράση. Το κακάο, από τη σκόνη του οποίου προέρχεται η σοκολάτα, αποτελεί πλούσια πηγή μιάς κατηγορίας φλαβονοειδών των πολυφαινολών, και συγκεκριμένα των προκυανιδινών, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Υπάρχει πλήθος ισχυρών αποδείξεων ότι το κακάο μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία, ιδιάιτερα σε ό,τι σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών βρίσκονται επίσης στο κόκκινο κρασί, το τσάι, τα φρούτα (δαμάσκηνα, φράουλες, σύκα, πορτοκάλλι), τα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) και τους ξηρούς καρπούς.

Η μάυρη σοκολάτα είναι πιό υγιεινή και παχάινει λιγότερο.
Αλήθεια
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα ευεργετικά για την υγεία φλαβονοειδή απ'ότι η λευκή σοκολάτα και η σοκολάτα γάλακτος.

Ο καφές το τσάι, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά αφυδατώνουντον οργανισμό
Αλήθεια
Τα συγκεκριμένα φυτά οδηγούν σε αφυδάτωση, λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλούν. Τα υγρά που πρέπει να καταναλώνουμε για να πετύχουμε την πλήρη ενυδάτωση του οργανισμού μας, είναι κυρίως το νερό, οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών, καθώς και το γάλα (ακόμα και ένα μόνο ποτήρι γάλα περιέχει όχι μόνο υγρά, αλλά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά)
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι εκτός από το νερό που πίνουμε, ορισμένα φρούτα ή τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές νερού. Γιά παράδειγμα το καρπούζι, το πεπόνι, τα καρότα, το μαρούλι, η ντομάτα, το μπρόκολο, το μήλο, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, περιέχουν περισ΄σοτερο από 80% νερό. Γιά την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού πρέπει να πίνουμε το νερό πάντα σε μικρές γουλιές καθ'όλη τη διάρκεια της ημέρας (ακόμα και όταν δεν διψάμε), και ιδιαίτερα σε θερμοκρασία δωματιόυ.

Η αφυδάτωση συσχετίζεται με τις ημικρανίες και τους πονοκεφάλους
Αλήθεια
Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τις πνευματικές επιδόσεις. στα συμπτώματα ήπιας αφυδάτωσης περιλαμβάνονται η ζάλη, ο πονοκέφαλος, κόπωση, η δυσχέρεια συγκέντρωσης. Αξίζει να τονιστεί ότι ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 80-85% από νερό

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ακίνδυνα
Μύθος
Τα συμπληρώματα διατροφής "σημπληρώνουν τη διατροφή μας". τα διαιτητικά συμπληρώματα δεν μπορούν να μετατρέψουν μιά φτωχή δίαιτα σε ιδανική. Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται στην ίδια νομοθεσία με τα φάρμακα. Στα συνταγογραφούμενα φάρμακα, η δοσολογία και η ποιότητα του προιόντος είναι εξασφαλισμένη. Δεν συμβάινει το ίδιο με τα συμπληρώματα διατροφής. Οσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, οι εταιρείες δεν υποχρεούνται να αποδείξουν την αποτελεσματικότητα των συστατικών ή να προσδιορίσουν τις παρενέργειες και τις αλληλεπιδράσεις αυτών των προιόντων, με φάρμακα ή συστατικά (πχ βιταμίνες).
Γιά τον λόγο αυτόν, θα πρέπει να δίνουμε ιδιάιτερη προσοχή στην κατανάλωσή τους, να αναρωτιόμαστε για την πηγή του προιόντος (την εταιρεία), την καθαρότητα, την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του, και να συμβουλευόμαστε πάντα τον φαρμακοποιό, τον επιστήμονα διατροφολόγο/διαιτολόγο ή/και τον γιατρό μας.

Πρώτα θα χάσω τα περιττά κιλά και στη συνέχεια θα μπω σε πρόγραμμα άσκησης
Μύθος
Σύμφωνα με τις διεθνε'ις συστάσεις για τον έλεγχο του σωματικού βάρους, για την αντιμετώπιση του αυξημένου σωματικόυ βάρους, την πρόληψη της αύξησης βάρους, τη διατήρηση της απώλειας βάρους, καθώς επίσης και για να πετύχουμε επί πλέον οφέλη για την υγεία μέσω της φυσικής δραστηριότητας, απαιτείται φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης, διάρκειας 60-90 λεπτών (πέρα από τις συνηθισμένες ασχολίες), τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή κατά προτίμηση καθημερινά (200-300 λεπτά την εβδομάδα)
Η συστηματική δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, προστατεύει, αλλά και οικοδομεί τη μυική μάζα (μεταβολικά μυικός ιστός), βελτιώνει την ψυχολογία, συμβάλλει στην καλή υγεία.
Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει απαραίτητα "γυμναστήριο". Μπορεί κανείς να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα αυξημένης σωματικής δραστηριότητας (αερόβιες ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης) με απλά μέσα, όπως το δυναμικό περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι, το χαλαρό τζόγκινγκ.